Prefeitura de São Paulo

Manter o corpo agasalhado e prevenir doenças respiratórias durante o outono e inverno é fundamental.  No entanto, também é importante cuidar da hidratação nesse período. Além de nos fazer transpirar menos, as baixas temperaturas provocam alterações no organismo, que diminuem a sensação de sede. Assim, o consumo diário de água tende a ser reduzido, o que pode ser prejudicial à saúde. 

A quantidade de água que precisa ser ingerida por dia é muito variável e depende de vários fatores: idade e peso, atividade física realizada, estado de saúde, o clima e a temperatura do ambiente. Para a maioria dos adultos, a ingestão de dois litros de água por dia pode ser suficiente, mas atletas e indivíduos expostos a condições especiais podem necessitar de volumes superiores, de acordo com o Guia Alimentar para a População Brasileira, do Ministério da Saúde.

A melhor dica para monitorar a hidratação é beber água e observar a cor da urina: se estiver clara, indica que está correta.  Além de reconhecer a sensação de sede, é importante estar atento a outros sinais desidratação como dor de cabeça, boca seca, constipação (prisão de ventre), irritabilidade, problemas de pele, urina mais escura e espessa, taquicardia (aumento da frequência cardíaca) e até desmaio.

Além da baixa ingestão de líquidos, algumas condições de saúde podem aumentar o risco de desidratação, como febre, vômitos e diarreia.

Grupos Especiais
Para os bebês de até 6 meses de idade é recomendada a alimentação exclusivamente pelo leite materno, que contém toda a água necessária para a hidratação. A partir dessa idade a água deve ser oferecida regularmente, especialmente nos intervalos das refeições, sem substituição por sucos, mesmo naturais, ou outros líquidos.

A atenção com a hidratação dos idosos também requer cuidados. Pessoas com mais de 60 anos sofrem uma diminuição da sensibilidade à sede e estão mais suscetíveis à desidratação, que impacta no funcionamento do intestino.

Estratégias para hidratação
Quem não é muito fã de água “pura” pode ingeri-la “temperada” ou aromatizada, com rodelas de limão, laranja, maçã ou folhas de hortelã, pedaços de canela ou gengibre. Chás sem açúcar também são uma ótima alternativa para aumentar a ingestão de líquido - e aquecer o corpo - nos dias frios. Contudo, atente-se para algumas contraindicações: chás à base de cafeína, como chá preto, chá mate e chá verde, devem ser consumidos com moderação, pois o excesso pode causar insônia, aumento da pressão arterial e potencial efeito diurético, reduzindo a hidratação corporal. Além disso, o uso de chás medicinais ou de plantas não convencionais deve ser sempre orientado por um profissional de saúde, uma vez que determinadas espécies podem ter efeitos adversos ou interagir com medicamentos, sendo contraindicadas para gestantes, lactantes, crianças e pessoas com doenças crônicas como hipertensão, insuficiência renal ou hepática.

A hidratação não está só na bebida em si. Ela também vem dos alimentos que são consumidos. De acordo com o Guia Alimentar, a maioria dos alimentos in natura ou minimamente processados têm alto conteúdo de água: o leite e a maior parte das frutas contêm entre 80% e 90% de água; verduras e legumes cozidos ou na forma de saladas costumam ter mais do que 90% do seu peso em água; após o cozimento, macarrão, batata ou mandioca têm cerca de 70% de água; um prato de feijão com arroz é constituído de dois terços de água.

Dicas para manter o consumo em dia

1. Crie o hábito - mesmo que você não sinta sede, estabeleça uma rotina para beber água: ao acordar, antes das refeições, antes e depois de praticar exercícios físicos, por exemplo;
2. Mantenha uma garrafa de água por perto – leve consigo uma garrafa d’água para o trabalho, a escola, em casa e nas demais atividades. Quem passa muito tempo sentado também deve ter uma garrafa à mesa;
3. Estabeleça metas – estabeleça uma meta diária e comece o dia com dois copos logo ao acordar, só aí já são em média 500 ml, depois é só distribuir a quantidade restante conforme sua rotina;
4. Use alarmes ou lembretes – hoje existem aplicativos que ajudam a não perder horários, coloque um alarme para a ingestão de água. Também valem bilhetes no filtro, porta da geladeira, espelhos e tela do computador;
5. Bebidas quentes - no frio, além de água, você também pode consumir bebidas quentes como chás de flores e ervas. Ao mesmo tempo, limite o consumo de bebidas com cafeína, como chá preto e o café, pois elas têm efeito diurético. Atente-se a preparos com leite: seu consumo deve ser equilibrado e não deve ser considerado como fonte principal de hidratação;
6. Bebidas in natura – água de coco e sucos também ajudam a repor os líquidos no organismo; as opções naturais e, preferencialmente, sem açúcar, são as melhores e devem ser consumidas com moderação;
7. Consuma alimentos hidratantes - introduza em suas refeições alimentos ricos em água, como frutas e vegetais. Melancia, laranja, melão, abobrinha, chuchu, folhas verdes são exemplos de alimentos com alto teor de água. Sopas, quando preparadas com alimentos in natura e sem excesso de sal e gorduras, podem ser uma boa aposta.
8. Evite bebidas alcoólicas – o consumo de álcool provoca a desidratação do corpo;
9. Monitore a urina - a cor da urina é um bom indicador do nível de hidratação do corpo. Uma urina clara ou de cor amarelo claro indica estar bem hidratado. A urina densa e escura é sinal de que é preciso aumentar a ingestão de líquidos;
10. Beba e use água potável - é essencial que tanto a água bebida quanto aquela utilizada nas preparações culinárias sejam potáveis para o consumo humano.