Prefeitura de São Paulo

A combinação férias e frio é um convite para lanchinhos ao longo do dia. Com as crianças em casa durante as férias escolares, é preciso pensar em opções saudáveis que reponham as energias e sejam oportunidade de experimentar novos sabores. Ou até mesmo pensar em um preparo que seja ao mesmo tempo uma atividade lúdica e prazerosa de relação com a comida. A Secretaria de Saúde dá dicas de um cardápio prático e saudável.

Na cartilha de familiares e cuidadores das crianças, uma lição precisa ser sabida de cor e salteada: “Descascar mais e desembalar menos”, ou seja, uma alimentação saudável prioriza alimentos in natura ou minimamente processados, incluindo frutas, verduras, legumes, cereais e grãos integrais (como arroz e feijão), carnes magras, leite e derivados magros.

“Deve-se evitar ao máximo o consumo de alimentos ultraprocessados e ou industrializados, como biscoitos recheados, salgadinhos de pacote, barrinhas de cereal industrializadas, refrigerantes, etc. Estes alimentos tentadores são ricos em calorias, sódio, açúcar e gordura saturada, que não fazem nada bem à saúde e podem implicar em quadros de obesidade infanto-juvenil, como apontam os manuais da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e Síndrome Metabólica e da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia.

É mais rápido e prático ter pacotinhos à disposição, mas o impacto negativo deste tipo de alimento pode trazer muitos problemas. E existem opções nutritivas e naturais que são práticas e fáceis. Que tal servir palitinhos de legumes, biscoito de polvilho, pipoca e até um sorvetinho de frutas?

Sim, preparada sem ou com pouco óleo e sem pesar a mão no sal, a pipoca é um lanche delicioso, saudável e rico em fibras, que pode ser levado para passeios, serve para acompanhar uma sessão de desenhos animados, filmes e séries e até ser o jantar de toda a família no fim de semana. Para variar o sabor e incrementar a receita vale temperar com ervas como orégano, tomilho e manjericão e especiarias como páprica, curry e açafrão.  

Na mesma pegada de lanchinhos, os chips de vegetais são uma ótima opção. Aposte em batata, mandioca e batata doce, cará e inhame, abóbora e abobrinha, cenoura e beterraba, fatiando fininho e levando para o forno ou air fryer. Grão-de-bico cozido e levado ao forno também é saudável.  

Que tal cozinhar com as crianças explorando receitas com formas diferentes de adicionar os alimentos na rotina? Como bolo de chocolate com feijão ou beterraba. Também dá para transformar os vegetais em chips, bolinhos e pastinhas para sanduíche e ainda brincar com formas e oferecer estes alimentos de forma divertida: uma simples banana em rodelas pode ser a base para desenhar formas geométricas, números e bichinhos no prato. Gomos e bagos de outras frutas também fazem a brincadeira ficar ainda mais divertida, colorida e nutritiva. Que tal transformar purês de fruta em picolés?

Para a hidratação água é a melhor opção, mas água de coco, sucos naturais preferencialmente sem adição de açúcar, vitaminas (batidas de leite com frutas) e até leite com achocolatado podem compor o menu.

O importante é investir na criatividade e no lúdico. Nesse sentido, estimular a criança a participar do preparo dos alimentos pode despertar o interesse por novos ingredientes, ampliar seu repertório de sabores e texturas, além de estabelecer uma conexão afetiva com a comida que ela ajudou a preparar ou que ela mesmo fez do início ao fim.

Aposte nestes itens para o menu do lanche de férias (e também na lancheira de volta às aulas):

• Frutas frescas ou desidratadas/secas; 
• Palitinhos de vegetais, como cenoura e pepino com temperos
• Iogurtes com baixo teor de gordura com frutas naturais;
• Bolos simples feitos em casa (eles podem ser criativos com frutas e vegetais);
• Receitas de cookies de banana e aveia
• Milho cozido ou pipoca;  
• Chips de raízes e petiscos de vegetais;
• Tofu e ovos cozidos ou mexidos;
• Bolinhos de vegetais e torta caseira com legumes;Sanduíches de pães integrais e caseiros e recheados com pastas de vegetais, queijo branco ou aquele cozido de panela que sobrou do almoço